Keto-Diät: 1-wöchiger Mahlzeitplan und Tipps

Keto-Diät: 1-wöchiger Mahlzeitplan und Tipps

Wenn es einer Keto-Diät folgt, fällt es einigen Menschen möglicherweise schwierig, die richtigen Lebensmittel zum Essen herauszuarbeiten und wann man sie frisst. Speisepläne können Menschen helfen, sich an die Ernährung zu gewöhnen oder daran zu bleiben. Die potenziellen Vorteile des Keto -Diätplans sind Gewichtsverlust und Fettabbau.

Obwohl verschiedene Quellen unterschiedliche Prozentsätze berichten, umfasst eine Keto -Diät ungefähr:

• 55–60% Fette
• 30–35% Protein
• 5–10% Kohlenhydrate

Eine Studie im Journal of Nutrition and Metabolism berichtet, dass diejenigen, -Formuliert ”Keto -Diät verbraucht typischerweise unter 50 Gramm (g) Kohlenhydraten und ungefähr 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die Planung für eine Keto-Diät ist unerlässlich. ? Netto -Kohlenhydrate sind insgesamt Kohlenhydrate abzüglich der Faser. In der Keto -Diät stammt der Großteil der täglichen Kalorien aus Fetten, während weniger Mengen von Proteinen stammen. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind stark in der Keto -Diät enthalten.

Wenn sich der Körper nicht auf Kohlenhydrate für Energie verlassen, muss es Fett für Kraftstoff verbrennen. Dies führt zu einem Aufbau von Säuren, die als Ketone im Körper bezeichnet werden. Dies führt zu einem körperlichen Ketosezustand.

Nach einer Studie von 2012 kann eine Keto -Diät die Fettmasse, den Taillenumfang und den Nüchterninsulinspiegel verringern. von 23 Studien zeigen, dass eine niedrige Kohlenhydrat-Diät wie die Keto-Diät einige der primären Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, Lipoproteincholesterin mit niedriger Dichte und Triglyceriden, senken könnte.

Die Leute folgen einem Keto-Plan für eine festgelegte Zeit, bevor die Diät um mehr Kohlenhydrate und weniger Fett geändert wird. Keto -Speiseplan. Menschen können diese Mahlzeiten und Snacks nach ihren Wünschen anpassen, aber sie sollten darauf achten, dass sie nicht täglich 50 g Kohlenhydrate überschreiten. und sonnengetrocknete Tomaten

gewürzte Blumenkohlsuppe mit Speckstücken oder Tofu-Würfeln Knoblauch und Kräuterbutter-Garnelen mit Zucchini-Nudeln Braten, Gurke und Käse und Käse Roll-ups

Sellerie und Pfeffer mit Guacamole

Dienstag (Tag mit niedrigem Faser) Rühreier auf einem Bett von abgerührten Eiern Sautiertes Grün mit Kürbiskerne Hühnchen -Mayonnaise -Salat mit Gurke, Avocado, Tomaten, Mandeln und Zwiebeln Rindfleischtopf aus Pilzen, Zwiebeln, Sellerie, Kräutern und Rindfleischbrühe Smoothie mit Mandelmilch, Nussbutter, Chiasamen und Spinat Omelett mit Pilzen, Brokkoli und Paprika Avocado und Ei Salat mit Zwiebeln und Gewürzen, serviert in Salatbechern Cajun gewürzte Hühnerbrust mit Blumenkohlreis und BR USSELS Sprout Salat Nüsse

Scheiben Käse und Paprika

Smoothie mit Mandelmilch, Nussbutter, Spinat, Chiasamen enthält , und Proteinpulver Garnelen- und Avocado -Salat mit Tomaten, Feta -Käse, Kräutern, Zitronensaft und Olivenöl Knoblauchbuttersteak mit Pilzen und Spargel Ein gekochtes Ei

​​Flachscracker mit Käse

2 Eier, gebraten in Butter, mit Avocado und Brombeeren gegrilltem Lachs mit einem Salat aus gemischten Blattgrüns und Tomaten Hühnerbrust mit Blumenkohlkreisch und grünen Bohnen Grünkohl -Chips

Käse- und Paprika -Scheiben

Rührei mit Jalapeños, grünen Zwiebeln und Tomaten mit Sonnenblumenkern Thunfisch -Salat mit Tomaten und Avocado plus Macadamia -Nüsse

Auswahl

Selleriestangen mit Mandelbutter-Dip

Eine Handvoll Beeren und Nüsse

Joghurt mit Keto-Frie Ndly Müsli nicozero erfahrungsberichte Grasgefütterte Rindfleischburger (kein Brötchen) mit Guacamole, Tomaten und Grünkohlsalat gebratenes Hühnchen, Brokkoli, Pilze und Pfeffer mit hausgemachte Satay-Sauce zuckerfreies Truthahn-Jerky

Ei und Gemüse-Muffin

vegetarische und vegane Keto-Mahlzeiten

Es kann für Vegetarier und Veganer eine Herausforderung sein, einer Keto -Diät zu folgen, da viele der Kalorien in diesen Diäten von Kohlenhydraten stammen. Sogar Quellen für nicht einimales Protein wie Linsen und Bohnen sind häufig relativ hoch in Kohlenhydraten.

In der Standard -Keto -Diät bilden tierische Produkte in der Regel einen großen Teil der Mahlzeiten, da diese Lebensmittel natürlich hoch sind Fett, proteinreich und kohlenhydrate niedrig. Diejenigen, die kein Fleisch oder Fisch essen, können diese Produkte durch Lebensmittel auf pflanzlicher Basis ersetzen. Lebensmittel zum Essen und Vermeiden eines Keto -Mahlzeitsplans

• Butter
• creme
• Vollfettkäse, einschließlich Cheddar, Ziegenkäse und Mozzarella
• Vollfett -Joghurt

• ganze Eier (Weiden und Bio wenn möglich)

• Zitrusfrüchte
• getrocknete Früchte

• Alle Bohnen

Genießen Sie gelegentlich
Fleisch und Geflügel	Hühnchen Grasgefüttertes Rindfleisch Organfleisch Schweinefleisch Truthahn Wildbret	paniertes Fleisch Verarbeitete Fleisch	Speck Fettarmes Fleisch wie hautlose Hühnerbrust
ICE-CREAM Milch Nichtfett-Joghurt gesüßter Joghurt
Hering Makrelen Wildlachs	panierten Fisch
Muttern und Samen	Macadamia -Nüsse Pecans Mandeln Chiasamen Kürbiskamen ungesüßte Nussbutter	Schokoladenbedeckte Nüsse gesüßte Nussbutter
Öle und Fette	Avocados Kokosnussprodukte Obst- und Nussöle wie Avocado, Kokosnuss, Olive und Sesam Oliven	Margarine Verkürzung Gemüselöle, einschließlich Raps und Maisöl
Spargel Broccoli Blumenkohl Zwiebeln Sellerie Aubergine Blattgrün Pilze Tomaten Paprika Andere Nicht -starken -Gemüse	Butternut Squash Mais Süßkartoffeln Kumpel Andere Stärkehalme
Beans und Hülsenfrüchte
Kräuter und Gewürze Zitronensaft Mayonnaise ohne zusätzlichen Zucker Salz und Pfeffer Essig Salatdressings ohne zusätzlichen Zucker	Barbecue -Sauce Ketchup Ahornsirup Salatdressings mit zugesetztem Zucker süße Dip -Saucen
Getreide und Getreideprodukte	Backwaren Brot Frühstücksflocken Cracker oats pasta Reis Weizen
Mandel- oder Flachsmilch Knochenbrühe ungesüßte Tees und Kaffee Wasser (noch oder funkeln)	Bier Fruchtsaft Soda Sportgetränke Zuckerhaltige alkoholische Getränke gesüßter Tee	Alkoholische Kohlenhydrate wie Wodka
Künstlicher SW Eetener Süßigkeiten Kokosnusszucker Fast Food Verarbeitete Lebensmittel Zucker

Tipps

Die folgenden Tipps können Menschen helfen, an der Keto -Diät zu bleiben:

• Legen Sie ein Startdatum fest.
• Die Speisekammer und den Kühlschrank neu organisieren, damit sie keine hohen Kohlenhydrat -Lebensmittel enthalten.
• Erstellen Sie einen wöchentlichen Speiseplan.

Dies ist der Schlüssel zum Essen ausgewogener Mahlzeiten und zur Verhinderung von Hunger.

• Mahlzeiten im Voraus zubereiten und einfrieren oder in Chargen kühlen.
• Um „Ketogrippe“ in den frühen Stadien zu vermeiden, viel Flüssigkeit zu trinken und mit Elektrolyten zu ergänzen.

Erwägen Sie, in den ersten ein oder zwei Wochen die körperliche Aktivität vorübergehend zu reduzieren, während sich der Körper an die neue Diät anpasst.

• Besprechen Zusammenfassung

Die Keto -Diät ist ein hohes Fett-, moderates Protein und eine niedrige Kohlenhydrat -Diät. Die Mahlzeiten bestehen in der Regel hauptsächlich aus tierischen Proteinen und pflanzlichen und tierischen Fetten mit Nicht -starken Gemüse. Hunger. Es kann auch hilfreich sein, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Nährwertmängel nicht auftreten.

• Sportmedizin/Fitness
• Komplementäre Medizin/Alternative Medizin

Heute hat medizinische Nachrichten strenge Beschaffungsrichtlinien und zeichnet nur aus von Experten überprüften Studien, akademischen Forschungsinstitutionen und medizinisch Zeitschriften und Verbände. Wir vermeiden es, tertiäre Referenzen zu verwenden. Wir verknüpfen primäre Quellen – einschließlich Studien, wissenschaftlicher Referenzen und Statistiken – in jedem Artikel und listen sie auch im Abschnitt Ressourcen am Ende unserer Artikel auf. Sie können mehr darüber erfahren, wie wir sicherstellen, dass unser Inhalt korrekt und aktuell ist, indem Sie unsere redaktionelle Richtlinie

Contents

• vegetarische und vegane Keto-Mahlzeiten
• Tipps